BOYUN İÇİN YOGA TERAPİ

Boyun nereden başlıyor? MR görüntüsünden mi?
Mikhail Baranov

Genellikle, sıradan yoga uygulayıcıları, çoğu insanlar gibi, omurganın yapısını radyolog doktoru ziyaretinden sonra ciddi olarak ilgilenmeye başlarlar.
Boyun ve göğüs resimlerine bakarak ve farklı açıdan boynu elleyerek, onlar, yeni tuhaf, korkutucu sözcükler duyuyorlar: çıkıntı, spondiloz, osteohondrosis …
Ayrıca, bu sözcüklerle anne, babayı, arkadaş ve yoldaşları korkutmaya başlarlar. Korkmuş kirpi durumunda olmamak için, basit önlemleri almak gerekir.
Omurga beş bölüme ayrılır. Ve en çabuk yaşlanan bölgeler boyun ve bel bölgesidir. En hareketli bölgeler olduğu için boyun ve bel çok fazla yaralanma riski taşır. Asanalarda yaralanma nedeni, yeni başlayanların aşırı hevesi olduğundan, çeneye ve ters duruş tekniklerinde başa dayanarak ihmal etmeleridir. Hatta ilk senelerde ”tecrübeli” öğrencilerde bu gibi sorunlar arasında. Yüzey konuşmalara girmeden, muhtemelen onlar yanlış uyguluyorlardı, eğitmen kötü ve hava bulutluydu ve yaşa bağlı değişiklikler, yanlış beslenme, hareketsiz yaşam tarzı, depresyon, menopoz, kronik alkolizm, boks ve benzeri tutkular gibi nedenlerle üzerinde fazla durmadan, sadece boyun yaralanmaları önlemek değil, aynı zamanda yaralanmalardan sonra rehabilite için birkaç basit egzersizlere bakalım. Rus aydınlarının ebedi sorusu olan ‘Kim suçlu?’ sorusundan, direk ‘Ben ne yapmalıyım?’ sorusuna geçelim.
1. Boyun İçin Isınma Hareketleri. Uygulama ayakta veya virasana pozunda yapılıyor.
Yumuşak ısınma hareketleri her dersten önce mutlaka yapılmalıdır, özellikle eğer soğuk bir odada uyguluyorsanız veya dışarıdan soğuk havadan geldiyseniz. Boyun için dinamik çalışma (vyayama), boynun enlemesinden çekişle başlar ve tabii ki de hareket içinde yapılır. Bu nedenle, ilk egzersizin adı, ”Baron Munchausen bir at ile kendini bataklıktan dışarı çekiyor, bacaklar arasında sıkıştırılmış bir şekilde”. Boynun dik tutulması gerekiyor, tepeden yavaşça ama sıkı saçı yukarı doğru çekin ve omuzları ağşaya indirin.

image002

Sonra, uzama duygusunu muhafaza ederek, döngü egzersizlere başlıyoruz. ”Uykulu at başını düşürüyor ve kaldırıyor, su mercimeğini suratından sallayarak”, o inanamayarak başını farklı yönlerde, şaşkınlık durumunda sallıyor, kafa çok garip hareketler yapıyor. Öne ve arkaya eğilmeleri başlatalım. Daha sonra başı bir sola, bir sağa çevirelim (çene zemin ile paralel hareket etmelidir), sonra kafayı sağ aşağıya ve sol aşağıya eğelim ve başı döndürmeyle tamamlayalım.
Tüm bu hareketleri uygularken, en önemlisi boynun uzama duygusunun olmasıdır ( bu hareketi ”hatırlamak” için, diğer egzersizler arasında, kendiniz ilk egzersizi ”Atı”hatırlayın).
Örneğin başınızı geri eğerek, ensenizi arkanıza itmeyin, yüzü yukarı çekerek, boyun çevirmelerinde ise tepeyi yukarı doğru uzatalım, başınızı yan taraflara eğerken kulakları omuzlara değdirmeden, boynu üst kulakla yukarı çekerek yapmaya çalışın, aynı zamanda omuzlar aşağıya düşük.
İki çeşit baş rotasyonu; birinci, hissederek, yavaş, yavaş aralığı arttırarak tepeyle daire ‘çizmek’. İkinci, çene ile daireler ‘çizmek’, yani dikey düzlemede başı hareket ettirmek gerekir (çene ‘yukarı-öne-aşağı-ve kendine’ veya tersine uygulanır). Rotasyon esnasında, ilk önce ileri geri azar azar hareketler yapılır ve sonra hiç bir rahatsızlık hissi yoksa, yavaş yavaş ileri geri hareketler arttırılabilir.
Terapötik amaçlar için bu egzersizler her gün, 1-2 kez yapılması önerilir, çok yavaşça ve bilinçli bir şekilde uygulanır, ağrısız ileri geri hareketlerle ve kademeli artışla tekrarlanır (örneğin 10 ile başlatılırsa, sonra diyelim her gün 1 artışıyla veya haftada 10 kez, bıkana kadar, daha doğrusu, bu boynunun miktarı kadar hissi).
Kısa ısınmayı güç sabitliğiyle tamamlayalım.
Kafa dikey, parmaklar avuç içinde birbiriyle kilitli bir şekilde başın alnına yerleştiriyoruz, yavaş ve derin nefes alıp veriyoruz, nefes verişle beraber başımızla avuçlara basıyoruz, avuçlarla da başa, boyun konumunu dikey şekilde koruyarak. Nefesin sonunda biraz azami çabalıyoruz, fakat bu sadece sağlıklı insanlar için(!)
Zaten boyun problemleri olanların, kronik yaralanma, osteohondroz, spondiloz, vb., bu egzersizlerin daha da yumuşak versiyonu tavsiye edilir. Fakat, tekrarlanma sayısını arttırarak günde 2 kez yapılması önerilir.
Benzer şekilde, avuçlar ensede olarak yapılır, daha sonra başın sağ ve sol taraflarla – bu durumda bir avuç kulak üzerine yerleştirilir, boyun dik kalır. Yükünü azaltmak için, terapötik varyasyonda iki, üç parmakla kafaya basınç yeterlidir. Boyun kasları üzerine izometrik yükün vakti bireysel olarak belirlenir. Başlangıçta 5-10 saniye yeterlidir, daha sonra az basınç küvetiyle artırabilir ve egzersiz uygulama zamanı 15-20 saniye kadar, sıkılaştırıcı etki için bu tamamen yeterlidir.

image004image006

image008image010

2. Boyun Bölgesinde Kasları Germe.
Bir sonraki egzersiz boynun yan taraflarını uzatarak, boynun dibindeki gerginliği kaldırır. Yukarıda belirtildiği gibi, kısa bir statik sabitlikle yapılırsa, bu çok gelişmiş bir etki sağlayacaktır.
Oturma pozisyonunda: sol el baş üzerinden sağ kulağı ”yakalar”, sağ elle de ayak bileğini yakalayın (bu şekilde bedeni sabitlemek için), nefes alışla boyun yukarı doğru uzuyor, nefes verişle beden bir tarafa eğilir, uzama(çekiş) hissi boynun tabanında (dibinde) olsun. Sabitlik (fikse) 3-4 nefes, sonra diğer tarafa tekrarlayın.

image012

Tipik Hatalar:
1. Ellerle kafaya basınç.
2. Başı öne eğme veya geri çekme – doğru yapıldığında ilk aşamadaki egzersizde boyun kesinlikle dik olmalıdır, hareket tek bir düzlemede gerçekleşir.
3. Yukarı doğru, çapraz değil de, boynu farklı tarafa germe, eğer vücud bir tarafa doğru eğilmiyorsa, ancak o zaman olabilir. Aynı zamanda, karşıt omuz biraz kaldırılıyor. Sonuç, omurganın gerilmesi yerine büyük bir derecede disklerin sıkıştırılması meydana geliyor. Ayrıca, boyun bölgesinin kasları daha da az gerilir. En önemlisi ön uzamayı oluşturabilmektir, sonra ayak bileğini elle tutarak, başı yukarı uzatarak ve sonra bir tarafa götürerek, omuzu boynundan aşağıya çekmek gerekir.
4. Aniden keskin gerdirme – sözde ”postürel refleksi” ağırlaştırarak, konusu olan kas kısalmaları, keskin bir şekilde onları germeye çalıştığınızda, bu kasların kısalmasına yol açar.
Bu yüzden çekme kuvvetini kademeli arttırarak, asanaya ”akışla” yavaş, yavaş geçmek gereklidir. Sabitleme (fikse) en az 20 saniye gerçekleştirilmelidir, çünkü sadece 10-15 saniye sonra gergin kaslar ”teslim” oluyorlar ve gerçektende gevşemeye ve uzamaya başlarlar.
Benzer şekilde, parmaklar iç içe birleşmiş şekilde başının arkasında ve başparmaklar kafatasının yassı kemiklerine yerleştirerek, boynun arka kısmına germe yapılır.

image014

Bundan sonra da göğüs bölgesinde çalışma optimal olacaktır, çünkü çoğu insanların göğüs kısmı sihirli bir şekilde boyun ile bağlantılıdır.

3. Göğüs Bölgesi Egzersizleri.

(”At Munchausen’i üstünden atmak istiyor”)
İlk omuzlarla rotasyon- kollar rahat, omuzlar mümkün olduğunca yukarı kulaklara kadar kaldırılır ve geri çekilir, kürek kemikleri birbirlerine yaklaşarak birleşir, omuzlar iniyor ve öne doğru çıkarılıyor; rotasyon ilk önce bir önde yapılır, sonra farklı yönde.
İkinci, omuz rotasyonunun birinciden farkı sadece, omuzlar sırayla hareket ediliyor, vücutta hafif bir istemsiz dönüşlerle ve göğüs bölgesinde hafif, yumuşak çevirme eşliğinde olur.
Üçüncü, omuz rotasyonu yanlara doğru uzatılmış kollarla yapılır (resim aşağıda bkz). Bu durumda gövdenin ön kısmında ve sırt kaslarda alternatif olarak kasılma ve gerilme olur. Nefes alışta kollar geriye ve yanlara gider, yüz ve göğüs kafesi yukarı doğru uzanır (bu durumda boyun uzar). Kürek kemikleri birbirine yaklaşarak birleşir, sırt kaslar gergin, göğüs kafesi oldukça geniş. Nefes verişle çene aşağıya doğru eğilir, omuz eklemleri içe doğru, sona yaklaşan hareketle kollar el avuçlarıyla yukarı doğru açılır, gergin ve yanlara uzatılır.
Önemli: Boynun arkasını sıkmak yerine uzatmak; nefes alışta göğüs kafesini açmak; nefes verişle çevirerek, sanki ıslak giysileri sıkmak gibi, kolları maksimum şekilde germek.

image016image018

Omuz rotasyonunu ”Uykulu at başını sallıyor…” egzersizlerinden sonra değil de, aralarında da yapılabilir, tek, tek, omuzu, başı çevirmek gibi v.s.

4. Boyun Kaslarını Güçlendirmek İçin Egzersizler.
Başın ağırlığı var ve bu nedenle onu pasif olarak, başı hareket ettirmeden ve boyun hareketlerini kullanarak hareket etmek gerekir.
Aşağıda verilen egzersizler seçeneği terapötik varyasyonlarda, mümkünse dört pozisyonda: sırtüstü, yüzüstü, sağ tarafta ve sol tarafta yatarken gerçekleştirilir. Sabitleme (fikse) zamanı hissetmeyle tanımlanır, yada başlangıçta (!) HİSSEDİLEN sadece yorgunlukla, fakat akut döneminde bile bu seçenek çok sert ve tehlikeli olabilir – bu durumda, başka diğer egzersizlerle sınırlamak gerekir, öncelikle traksiyon (çekme), iyileşme olunca kan akışını arttırmak için egzersizler eklenir.
Fazla sağlık bozuklukları olmayan”Orta sağlıklı” insanlar, fakat kas korsesi zayıfsa, yavaş yavaş boyun kas gerginliği subjektif hissin rehberliğiyle sabitleme zamanını 1 dakikaya kadar uzatabilirler. Asanaların düzenli uygulamalarında onlara sırtüstü yatarken varyasyonu yeterlidir.
Bu egzersizlerin doğru yapılışının önemli bir kriteri boyun ve omuzların izole çalışmasıdır, yerden başı tutmak için, yüz, el bilekleri ve diğer bedenin bölümleri rahat, gevşemiş olması gerekir.
Birinci egzersiz: Yüzüstü yere yatın. Alnı el bilekleri üzerine koyun. Baş havada asılı kalacak şekilde alnı ellerden çekin ve yüz kesinlikle aşağıda. Kolları bedenin yanlarından yerleştirin, burun ucu neredeyse yere donkunmak üzere, ve bu şekilde tutun. Bir süre sonra, boyun kasları yorulmaya başladığı zaman, tekrar elleri dikkatlice yerine koyarak alnınızı indirin.

image020

İkinci egzersiz: Sırtüstü uzanın, ve enseyi yerden bir kaç santim kaldırın (bu mesafe çoğunlukla baş altına yerleşen geniş elin avucu ile tespit edilir), yüz yukarı doğru bakar. Ve boyun kaslarında yorgunluk hissedilene kadar bu şekilde tutun.
Iki önemli nüanslar var.
Birincisi – başı arkaya atmamak gerekir ve çeneye doğru eğilmemesi gerekir. Boyun zemine paralel genişletilmelidir, doğru pozisyonda çene ve köpürcük kemiği arasındaki aralık saklanır yaklaşık olarak enlemesine avuç içi mesafesi, ama, vücudun yapısına göre ve omurga eğriliği varlığına bağlı olarak başın yerden yüksekliği farklı olabilir, önemli olan boynun düzenli, muhtazam uzatılmış olduğudur.
İkincisi – omuzların başı tutmak için yerden ”yardım” etmemesi ve gergin olmaması gerekir, bu yatay pozisyonda omuzları gevşetmek ve başı sadece boyun kaslarla tutmak önemlidir.

image022

Asana serilemelerinin sonunda Şavasana’dan önce sırtüstü yatay pozisyonunda egzersizleri yapmak iyi olur.
Üçüncü egzersiz: Sağ tarafa yatıp, boynun sol taraftaki kasların çalışması için, başı boyun yere paralel olacak şekilde kaldırıp tutmak.

image024

Sonra, dördüncü egzersiz, sol tarafa yatarak, üçüncü egzersizin analogunu tekrarlamak.
Böylece, biz boyun kaslarını hareket ettirmeden güçlendiriyoruz.

5. Traksiyon (Çekme)
Öncelikle, akut aşamasında herhangi bir hareket şiddetli ağrıya neden olduğu için, sadece traksiyon terapisi kullanılır. Bu durumda, germe egzersizleri geçici olarak sınırlandırılmalıdır. Remisyon aşamasında ise yavaş yavaş ısınma ve güçlendirme egzersizlere geçmek gereklidir, çünkü traksiyon kendi kendine sorunu çözmeyecektir, ayrıca, kasları güçlendirmeden sürekli uzatma omurganın daha da fazla ”oynamasına”yol açar.
Yumuşak varyasyonu: Yüzüstü pozisyonda acuçlar birbirinin üzerine yerleştirilir, dirsekler öne doğru gönderilir, çene avuçlara tutunur, böylece germe oluşur. Birinci resimde ellerin pozisyonu gösteriliyor, ikinci resimde egzersizin kendisi gösteriliyor.

image026image028

Daha da sert varyasyonu: Uttanasana’da başın asılı kalması: ayak tabanları kalça genişliğinde, başparmakları çenenin altına sokarak, avuçları da başın arkasına kafatasının tabanına yakın koyarak eğilmede başı kapıyoruz. Eğilmede, çok yavaşça ellerin hareketleriyle, baş ve ellerin ağırlığıyla boynu uzatarak, başı bir sağa, bir sola çeviriyoruz.

image030

Traksiyon terapisinin hedefi omurlar arası mesafeyi arttırmak içindir. Bu önemli bir ölçüde omurga disklerinin ve pulposus (jelatinimsi)çekirdeğinin yükünü azaltır ve özellikle çıkıntı, fıtık varsa, bu durumda önemlidir. Omurga arası deliğinin çapı arttırarak, ”boyun problemlerinin” olduğu yer, sıkışma ve sinir kökü şişmesi ortadan kalkar.
Bu ”problemler” nasıl açıklanır?
Bazı kas gruplarının zayıflaması diğer kas gruplarının kronik hipertonusa (spazm) yol açar, bu sayede kan akışının vertebra gövdesine akışı aksıyor, mikrosirkülasyon yavaşlar ve nükleus pulposus (kendi şeklini çevreleyen dokudan sıvı emimi nedeniyle korur), kendi kalitesini kaybederek intervertebral alana çıkıntılar olarak çıkar, omurlar arası yükseklik azalır, böylece omurlar arası deliğinin (intervertebral foramen) çapı azalarak, sinir kökler sıkışır ve şişer.
Sinir köklerinin sıkışması ve şişmesi sonucu sinir impülslerinin iletim bozukluğuna getirir, bu kısmi uyuşma olarak ve en kötü durumda tek yönlü bir felce yol açabilir.

ФОРАМИНАРНОЕ ОТВЕРСТВИЕ

Genel Terapötik Egzersizlerin Etkisi.
Dinamik kısmı:

  • mikrosirkülasyon ve kan dolaşımı artar;
  •  artan kan akışı, kan damarlarının duvarları güçlenir, bağ dokusunun kalitesi ilerler;
  • artan kan akışı, çevre dokularından sıvı emimi nedeniyle nükleus pulposus kendi şeklini kurtarır (fıtığı ”geri çekme” etkisi).

Statik:

  •  izometrik egzersizler omurgayı dengeleyerek kas korsesini güçlendirir, (omuganın dengesizliği vertebra disklerinin kaymasına , kasların patolojik spazmına ve hem sinir köklerinin hem de boyun damarlarının sıkışmasına sebep olur, beyne kan akışının gelişi azalır, böylece baş ağrısı, iş kapasitesinin düşmesi meydana gelerek, meteobağlılık duyarlılığı artar, yani, atmosfer basıncın değişikliklerine aşırı duyarlılık oluşur).
  • küvvet eylemi, sonra germe (postisometric gevşeme): kas tonusunu normalleştirir, kronik gerilimi(spazm) ortadan kaldırarak, kan dolaşımını arttırır.

Traksiyon (pasif germe):

  • vertebralar arasındaki mesafe artar;
  • şişmeyi, sinir köklerine ve arterilere sıkışmayı ortadan kaldırır.
    Fıtık ve çıkıntılarda konforlu ve rahat dinlenebilmeniz için ortopedik yastık, yatak ve minderlerin kullanımı önemlidir. Yatay konumda doğru yastıkta uzun bir süre kaldığınızda, boyun tabii ki de uzamış olur, bu günde bir kaç saatlik traksiyondur. Ayrıca, Şavasana pozisyonunda da rahat olmak için, ortopedik yastığı baş ve boyun altına konulması önerilir.
    Bu konuya tamamlayıcı olarak asanalarda boyun için, birkaç örnek vermek istiyorum. Birinci grupta, doğru yapıldığında boyun için yararlı olan asanalar verilir, yanlış uygulandığı taktirde, onlar nispeten zararsızdır. İkinci grupta ise, asanaları yanlış uygulandığı taktirde feci sonuçlara yol açılabilir, boyun bölgesi sorunlarda ise bu asanalar ya hiç yapılmamalıdır, yada çok değiştirilmiş bir varyasyonda uygulanır.

BOYNU GÜÇLENDİREN ASANALAR:

image032image034

image036

image038

image042

image040

Boyun İçin Potansiyel Travmatik Duruşlar (gerekli eğitim alınmadığında ve yanlış uygulandığında)

image043baranov_sirshasana

image047image049

image051image055image053

”Boyun yoga terapisi” egzersiz videosu.

Bölüm 1

Bölüm 2

Çeviri: Ayman Sozakbayeva

Kaynak: ”Wil Yogi” dergisi

http://wildyogi.info/

Reklamlar

Bir Cevap Yazın

Please log in using one of these methods to post your comment:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Connecting to %s