EL BİLEKLERİ İÇİN YOGA TERAPİ

01_Anathomy_

ANATOMİK RAPOR
Bilekler birbirine bağlı iki şerit halinde düzenlenmiş sekiz karpal kemikten oluşur. Alt sıradaki kemikler bilek kemikleri ile bağlanır, üst sıradaki kemikler ise önkol kemikleri ile bağlanıp, karmaşık bir bağ aparatı ile çevrili el bileği eklemini oluşturur. Çok çeşitli hareket yeteneği olan eklemin ana işlevi, avuçları bir yana çekmek, yukarı ve aşağıya bükmek ve uzatmaktır.

El Bileğinin Ağrı Doğası

Eğer el bileğindeki ağrı doğuştan bir patoloji değilse veya higroma, eklem kapsülü hernisi, artrit vs. bir hastalık değilse, ağrının nedeni mekanik travma veya kronik mikrotravma olabilir. Bunlar, en çok yoga’ya yeni başlayanlar, atletler, sporcular, ayrıca, rutin bilek eklemine yükü olan insanların mesleği, müzisyenler ve bilgisayar ile ilgili profesyonel meslek mensuplarıdır. Sonuncuların nedeni aynı kaslar üzerinde sürekli yükün olması ve aynı kasların fizyolojik pozisyonda olmamasındandır. Örneğin, bilgisayar başında uzun süreli klavye ve fare kullanılmasıdır. Yeni başlayan Yogi’lerde, el bileğindeki ağrılar asanaları yanlış uygulama nedenleridir, eklem üzerine aşırı bükme ve aşırı yük ile ilişkilidir. Kadınların uygulamalarında, eller üzerinde durulan asanalardan sonraki şikayetleri, ağırlığı yanlış dengeledikleri içindir. Örnek: Chaturanga Dandasana.

02_Chsturanga_Dandasana_1_

Erkeklerin uygulamasında ise başka bir özellik var, çünkü telafi edici prensipler için, kaslarda sertlik ve omuz eklemlerinin sınırlı hareketliliği bilek yükünü alır. Örnek: Urdhva Dhanurasana.

03_Urdhva_Dhanurasana_1_

Ayrıca, tüm kol ve denge duruşları potansiyel olarak tehlikelidir. Asana’yı erken olarak muhteşem yapma arzusu, bilek eklemlerine zarar verilebilir.
TEDAVİ VE KORUNMA
Akut Durumlar: Taze yaralanma ise, bir uzmana danışılmalı. Tüm potansiyel tehlikeli asanaları tamamen geçici olarak uygulamalardan kaldırmak ve iyileşmeyi beklemek, her şeye rağmen bu süreç uzun zaman alabilir.

İlaç Yardımı: Nonsteroid antienflamatuvar ilaçlar ve lokal kan akımını arttırmak için ilaçlar kullanılabilir. Genel olarak uygulanan homeopatik ilaçlar: ”Rus”, ”Arnika”. Ayurvedik fitokompleks ”Yogaraj Guggul”, mahanarayan yağı ile ”Revmatil” merhemidir.

Ortopedik Çare: Bileği elastik bandaj ile sarmak veya bileklik takmak. Eklemin sabitlenmesine ek olarak, mekanik kolun korunması gerektiğini hatırlatır ve ek olarak, bu aktif bölgeleri üzerine etki sağlar, aşağıda bu konuyla ilgili tartışılacaktır.

Masaj Ve Marma Terapi: Dairesel hareketlerle ve hafif çevreye basarak kendinize yapılan bilek masajı faydalıdır. Doğu tıbbın birçok kaynaklarında nitelendirilen, bizim bileklerimizde aktif biyolojik noktalar var. Özellikle, Marmavidya tarafından (vücut ve enerji merkezlerinin hayati noktaları bilimi), bilekte bulunan hassas eklem noktaları Sandhya Marma ile ilgili Manibandha Marma’dır. Marma’ların hasarı, Yogik diliyle, prana kaybı riski taşır. Ayrıca, aktif noktalarının herhangi bir arızası, organ sisteminin disfonksiyon ile ilişkili olduğunun göstergesidir: geleneksel olarak el bileği kardiyovasküler ve solunum sistemiyle ilişkilidir. Ayrıca, Marmavidya’ya göre bileğin durumu, kişinin dış dünya ile yeterli bir ifade becerisidir. Ve Marma etkisiyle sağlığın iyileşmesine katkıda bulunan ve hayat gücünün uyumunu ince ve fiziksel beden arasındaki normal ilişkiyi kurtarabilirsiniz.

Yoga Terapi: Yoga Terapi seçeneği yerel gerilimi kaldırmak için, eklem içindeki alanı bırakmak ve oluşturarak, kasları ve bağları güçlendirerek ve eklemlerin hareketliliğini arttırmak için, çeşitli asanalar ve egzersizler sunar.
Ayrıntılı olarak, bundan sonra.

EGZERSİZLER VE ASANALAR
Asana ve egzersizlerin seçimini genel ilkelerini anlatacağım, buna göre de bir terapötik program düzenleyebilirsiniz. (Önerilen çoğu önlemlerin, akut döneminde kesinlikle yapılmamalı).

1. Çevre Kas Dokusunda Kasılmaları Kaldırma İle İlgili Asana’lar
Örneğin: Iyengar Yoga’dan ”Kollar için Şavasana”. Önkol ve avuç içine kum torbaları yerleştiriliyor, onların ağırlığı sayesinde kollar gevşiyor ve rahatlıyor.

04_Shavasana_

2. Uzatma İle İlişkili Ve Eklem İçindeki Alanı Yaratma İle İlişkili Asana’lar.
Bileklerin kendi kendini çekmesi için mümkün olan pozisyonlar. Padahastasana varyasyonunda, temel fikir elleri ayak tabanın altına koymak. Ayak tabanları el bileklerine basarak onları yayıyor ve genişletiyor. Ardından, ellerin sabit kalmasıyla, hemen hemen statik modda yumuşakça bileği çekmek gerekir.

05_Padahastasana

 

Vajrasana varyasyonunda, kalça ve baldır arası avuçları dizlerin bükümüne koyduğunuzda. Ardından, aynı prensiple bilekleri germek.

06_Vajrasana

 

Vücudun herhangi bir pozisyonundan (ayakta, otururken…) Parmakları iç içe sokarak, bir kolla sıkıca diğer rahat bileği tutarak ve sakince çekmek.

07_Self_Wrist_Traction

 

Ayrıca, parmak uçlarına kadar, açılmış avuç içi ile herhangi bir çekme için uygundur, bu şekilde bileklere kadar ”erişebiliyoruz”. Tadasana pozunda da eller aşağıya veya yanlara çekerek yapılabilir.

3. Bilek Kaslarını Ve Bağları Güçlendirmek İçin Egzersizler.
Burda Dhirendra Brahmachari’nin Sukshma Vyayama’ları mükemmel olur. Kollar ileri doğru uzatılmış, yerle paralel ve oldukça gergin, eller yogik yumruk içinde ve bileklerle yukarı ve aşağıya dairesel hareketler yapılır. Aynı şekilde, eller parmaklarla doğrulmuş şekilde veya ”tırnakların” istiflenmiş şeklinde. Kollar ileri doğru uzatılmış olabilir veya avuçlar göğüs kısmında dirseklerden de bükülmüş şekilde olabilir.

08_Vyayam_1

 

08_Vyayam_2

 

Eklem egzersizleri konulu, herhangi değişik varyasyonları da kullanabilirsiniz. Benzer egzersizleri ayak tabanı harekeliliği için ve ayak bilekleri için de ihmal etmeyin. İlk olarak, ayak bilekleri, vücudun sistem uyumu, el bilekleri ile bağlantılıdır. Ve ikincisi, bu sert (dominant) geçişe yardımcı olacaktır. Son yüzyılın başında Fizyolog A.Uhtomskiy dominantın prensiplerini açıklamıştı, buna göre, kas gerginliği merkezleri (odakları) sıkıca onun heyecanını dizginlemeye eğilimindedir. Bu durumda, bizim gidermek istediğimiz ”hasta bileğin” zararlı klişesidir.
Bileklerle mikri şınav, eller yerde iken Marjaryasana’da veya ellerle duvarda iken Uttanasana’dan parmaklar üzerinde destekle kalarak, yavaşça avuç tabanından destekle kaldırın ve sonra yavaş yavaş avuçları başlangıç pozisyonuna getirin.

09_Majrariasana

Spor ekipmanları kullanarak yapılan egzersizler. İzotonik yükü modu ile, limitli sabitlemeyle, bilek güçlendirici aleti ile çalışmak. Eğer spor salonuna gidiyorsanız, halatın diğer ucuna ağırlığı sabitleyerek çalışabilirsiniz.

4. Bilek Hareketlerinin Kabiliyetinin Artışı İle İlgili Asana’lar.
Urdhva Baddha Anguliasana.

10_Urdhva_Baddha_Anguliasana_

Namaskarasana, Paschima Namaskarasana.
Etkili varyasyonu: Namaskarasana, avuçların içi birleşmiş ve göğüs önünde, avuç içini birbirine güçlü bastır ve bel kısmına, elleri aşağıya doğru indir , avuç tabanlarını yanlara gitmesine izin vermeden.

11_Namaskarasana

Kolları dirseklerden bükerek yanlara getirin, elleri göğüse getirip parmaklarınızı birbirine birleştirin, sonra yavaşça birbirlerinden bir yukarı, bir aşağıya çekin.

13_Z-wrist

Düz kolları birbirine çapraz olarak uzatıp parmakları birleştirmek (kilitlemek). Kilitlenmiş elleri kendinden ve kendine doğru döndürün.

14_Cross_Hand_

Asana’ların Yedek Varyasyonları.

Eğer bileğinize yükü sınırlamak gerekirse, bazı genel uygulamadan asana’ların yerine alternatif asana’larla değiştirmek mümkündür. Bu özellik oldukça, daha fazla yoga türlerinin statik kısmına dokunur.

Avuçlara dayanan pozları önkol ve dirseklere dayanan pozlara değiştirebilir. Örneğin, Adho Mukha Svanasana duruşunu yerine Yunus Duruşu yapılabilir, Chaturanga Dandasana duruşun yerine önkolda benzer bir duruş yapılabilir, Urdha Mukha Svanasana yerine, Sfenks veya Bhujangasana pozu gibi.

15_Dolphine

Yumrukla Destek. Basit dengeler için ellerle güçlü bir yumruk yapıp, zemine üçüncü falankslarla dayanın.

16_Ekapadasana

Propslar: Ahşap bir tahta kullanın. Bir kenarı geniş, diğer kenarı dar olsun. Avucun tabanı tahtanın geniş kısmı üzerinde bastırılıyor, tahtanın orta ve ince kısımlarına ise avucun ortasını ve parmakların temelini bastırılır.

12188369_10207826605762382_1191123177_n

GÜVENLİK (Kaza Önleme)

”Tehlikeli” asana’larda kollarla düzgün çalışmak için, duruşta elleriniz zemine basarken (desteklerken) ellerinize dikkat edin, örneğin, Adho Mukha Svanasana gibi duruşlarda. Avuçlar arası mesafesi omuz genişliğinde olsun, orta parmaklar birbirine paralel ve öne doğru bakıyor, diğer parmaklar mümkün olduğunca birbirlerinden geniş bir şekilde ve farklı yönlere aktif olarak uzuyor. Bakın parmaklar kendi eksenlerinde bükülmüş mü, bu onun kuvvet vektörünün yerinden oynadığını gösterir. Tırnaklar yanlara değil yukarı bakar.
Test: İşaret parmağı ve başparmak arasındaki çizgiyi hissedin, yere bastırın, avucunuzu yere tamamen bastırın ve kalan üç parmağı yerden yükseltmeye çalışın, eğer bunu yapmak kolay geldiyse, büyük olasılık avuç düzgün çalışıyor, fakat bunu yapmak kolay gelmediyse, ayrıca, küçük parmağın cildi beyazlamış olarak göründüyse, o zaman ağırlık avucun dış kenarına gitmiş demektir. Ya da tamamen bileğinde kalmıştır ki bu oldukça olumsuzdur.
Avuç içi konumunu oluşturarak, cilt kıvrımı yoga matın ön kenarlarına paralel ve bilek bükümü çizgisindedir. Çizgi katlamalarını biraz içe doğru bükün, önkol cilt hatlarını ise biraz dışarı doğru bükün. Sonra, parmakları sıkıca yere bastırarak, avuç içi ortasını yerden kaldırın ve avuç içi ağırlığını azaltın.
Yine, Marma’ya geri dönerek, başparmak ve işaret parmak arasını sıkıca bastırın, bu bir çok olumlu etkiler veren Kşipra (hızlı) Marma’dır. Özellikle, avucun bu bölümü kısılma ve yerden kalkma eğilimi vardır. Daha sonra, yere bu kısmı bastırarak, bileğin iç taraflarını yukarı çekin ve önkolun iç taraflarını da yukara çekin. Önkolun dış taraflarını ise avucun dış kenarlarına bastırarak, küçük parmağa doğru çekin. Bu iki hareketin tekdüzeliğini ve paralelliğini sağlayın. Çok ayrıntılı açıklanmasına rağmen, uygulamada yapmak çok kolaydır.

correct

incorrect

Avuçları fazla bükmekten kaçının. Özellikle bu durumda uyanık olun, ne zaman avucun ters tarafı ile önkol açısı 90 dereceden azdır. Eğer, omuz sertliği nedeniyle doğru pozisyon mümkün değilse, parmaklarla beraber avuçları yan tarafa açın (genişletin).

03_Urdhva_Dhanurasana_2_

03_Urdhva_Dhanurasana_1__0

Ağırlık ellerde iken ve avuç içi birbirlerine paralel ise, dirsekleri yanlara bırakmayın. Orta parmakları, el bileğin ortasını, kolun ön kısmını, dirsekleri, omuzları ve omuz eklemlerini aynı düzlemde tutmaya çalışın. Eğer bu fiziksel olarak imkansız ise, o zaman dizleri yere düşürün, ancak, dirsekleri neredeyse gövde kenarlarnda tutun.

02_Chsturanga_Dandasana_1__0

02_Chsturanga_Dandasana_2_

LİRİK TARZINDA VEDA
Avuçlara bastırdığınız zaman, ellerle yerden güçlüce itin ve nefesinize odaklanarak, nefes verişinizi avuçların merkezinden geçirerek göndermeye çalışın. O zaman bu gücün sizi yerden yukarı doğru ”çektiğini” hissedebilirsiniz. Ve sonra, aslında bunun, vücudun çok güçlü olduğu ve kalkışa hafif hissi olacaktır.

Çeviri: Ayman Sozakbayeva

Yazar: Sagi Ermolaeva

Kaynak: http://wildyogi.info/
http://sagi108.ru/

Reklamlar

Bir Cevap Yazın

Please log in using one of these methods to post your comment:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Connecting to %s